Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge sind ein sehr effizientes Mittel, um richtige Klimmzüge zu lernen. Aus diesem Grund möchte ich diesen Beitrag nutzen, um ausschließlich auf diese Variante einzugehen.

Was ist ein negativer Klimmzug?

Klimmzüge bestehen aus zwei verschiedenen Phasen. Zuerst ziehe ich mich hoch, um mich dann wieder herunterzulassen. Bei einem negativen Klimmzug wird nur die zweite Phase trainiert. Diese ist wesentlich einfacher als die erste Phase, da sie mit der Gravitation wirkt und nicht dagegen.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Techniques.html

Laut exrx.net sind wir in der Lage ungefähr 20 % mehr Gewicht in der negativen Phase zu bewältigen. Aus diesem Grund kann diese Variante auch schon dann trainiert werden, wenn die Kraft noch nicht für volle Klimmzüge reicht.

Wie werden negative Klimmzüge ausgeführt?

1 Greife die Stange in der gewünschten Griffart

Negative Klimmzüge lassen sich in allen erdenklich Griffarten ausführen. Abhängig von deinem Trainingsziel kannst du den Untergriff, Obergriff oder auch einen neutralen Griff wählen. Genauso verhält es sich mit der Griffweite – alles ist möglich und nur von dir abhängig.

2 Bringe dich in die obere Position

Da auf das Hochziehen verzichtet wird, musst du anderweitig in diese Position gelangen. Du kannst beispielsweise einen Stuhl oder Hocker benutzen. Es ist jedoch auch möglich einfach in diese Position zu springen. Einem Anfänger kann ich das jedoch nicht empfehlen, da dieser noch gar nicht die nötige Kontrolle in der oberen Position haben wird.

3 Lasse dich in den Dead Hang ab

Nachdem du dich in die obere Position gebracht hast, kontrollierst du diese Position kurz und lässt dich dann so langsam wie möglich nach unten. Nutze dabei den vollen Bewegungsradius und gehe wirklich bis in den Dead Hang.

Welche Muskeln werden bei den negativen Klimmzügen beansprucht?

Da sie zu den Verbundübungen zählen, werden bei den Klimmzügen mehrere Muskeln / Muskelgruppen beansprucht. Dies gilt natürlich auch für die negative Phase. In erster Linie wird der Latissimus Dorsi benötigt. In sekundärer Funktion sind jedoch auch folgende Muskeln beteiligt:

brachialis

brachioradialis

biceps brachii

teres major

rhomboids

levator scapulae

trapezius

pectoralis major

pectoralis minor

Was ist wenn ich keinen Negativen Klimmzug schaffe?

Wenn du absolut keinen negativen Klimmzug schaffst, gilt es als erstes an deiner Top-Position zu arbeiten. Du solltest genau diese obere Position trainieren. Wenn du große Probleme hast dich oben zu halten, kannst du ein Klimmzugband als Unterstützung benutzen. Genauso gut kannst du dich auch mit einem Bein etwas abstützen, z.B. auf einem Stuhl. Dies solltest du trainieren bis du dich mindestens 10 Sekunden in dieser Position halten kannst. Wenn du dies schaffst, kannst du langsam die Anzahl der Sätze auf bis zu 5 steigern. Wenn du dies geschafft hast, sollte ein Herablassen möglich sein.

Negative Klimmzüge sind nur der erste Schritt. Wenn du diesen gemeistert hast, wirst du sicherlich nicht aufhören wollen. Dein nächstes großes Ziel sollte es sein, richtige Klimmzüge zu lernen.

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