Grease the Groove

Um ein guter Schachspieler zu werden, musst du Schach spielen. Um ein super Koch zu werden, musst du kochen. Um eine Fremdsprache zu lernen, musst du in dieser Sprache sprechen.

Und wenn du Kraft aufbauen möchtest, musst du deine Kraft trainieren.

„Strength is a skill“

Pavel Tsatsouline

Um die Fähigkeit „Kraft“ zu verbessern, muss diese regelmäßig und konstant trainiert werden. Zu diesem Zweck möchte ich euch heute das Konzept „Grease the Groove“ (kurz: GTG) vorstellen. Dies ist ein Trainingskonzept von Pavel, welches ich aus seinem Buch „The Naked Warrior“ kenne.

Das ganze beruht auf den 5 F’s:

Focused

Je weniger Übungen, desto besser

Flawless

Perfekte Übungsausführung

Frequent

Je öfter, desto besser

Fresh

Nie bis zum Muskelversagen

Fluctuating

Variationen der einzelnen Übungen

Wie das GTG-Training funktioniert

Wenn ihr dieses Konzept in euer Training implementieren möchtet, sollte ihr auf einige grundlegende Punkte achten.

1 Die Übungswahl

Für gute Trainingserfolge, ist die Wahl der Übung von entscheidender Bedeutung. Grundsätzlich kann GTG mit jeder Übung betrieben werden, es bieten sich jedoch vor allem Eigengewichtsübungen an. Zum einen weil bei diesen der koordinative Anteil einfach höher ist und zum anderen weil sie einfach mit weniger Aufwand verbunden sind, denn eine Übung wie z.B. Liegestütze lässt sich immer und überall ausführen.

Pavel empfiehlt maximal zwei Übungen im GTG-Modus zu trainieren. Als ich vor einigen Jahren dieses Konzept kennen gelernt habe, habe ich beispielsweise Klimmzüge und einbeinige Kniebeugen gewählt.

2 Mehrere submaximale Sätze über den Tag verteilt

GTG bedeutet, dass ihr niemals bis zum Muskelversagen trainieren werdet. Aus diesem Grund werden nur Trainingssätze durchgeführt, die noch weit vom persönlichen Maximum entfernt sind.

Die Empfehlung von Pavel liegt bei Wiederholungszahlen in Höhe von 50% des Maximums. Es gibt jedoch auch Meinungen die bis zu 80% hochgehen. GTG-Neulinge sollten jedoch eher mit weniger anfangen, um dann schrittweise das persönliche Optimum herauszufinden.

Für die Satzanzahl gibt es keinen festgelegten Wert. Grundsätzlich solltest du so oft wie möglich trainieren und dabei so ausgeruht wie möglich bleiben.

„…nach dem Training solltest du dich immer stärker fühlen, als davor…“

Steve Justa Rock, Iron, Steel: The Book of Strength

3Die einzelnen Sätze in den Tagesablauf integrieren

Wie du deine Trainingssätze planst ist die vollkommen selbst überlassen.

So gibt es beispielsweise die Möglichkeit das Ganze sehr strukturiert zu jeder vollen Stunde durchzuführen. Einfach einen Wecker stellen und jedes Mal wenn er klingelt den nächsten Satz ausführen.

Für alle die es etwas chaotischer mögen, lassen sich die Sätze auch an bestimmte Ereignisse koppeln. Für die Online-Gamer unter uns z.B. folgendes. Immer dann wenn eine Runde vorbei ist, werden 3 Klimmzüge gemacht. Genauso gut kann diese Variante auf Büroarbeiter angewendet werden. Jedes Mal bevor sich wieder hingesetzt wird, wird der entsprechende Satz durchgeführt.

Für Klimmzüge bietet es sich an, die Stange an einem Durchgang zu befestigen (z.B. mittels Türreck) und bei jedem Durchgehen einen Satz Klimmzüge zu machen.

Während die strukturierte Variante gut planbar ist, sollte bei den chaotischen eine eher konservative Wiederholungszahl gewählt werden. Es wird nämlich sehr oft unterschätzt, wie viele Sätze dabei zu Stande kommen. Hier sollte auch immer auf den eigenen Körper geachtet werden. Vor allem der Grundsatz: „So ausgeruht wie möglich“ ist hier von großer Wichtigkeit, da es sonst sehr schnell zum Übertraining kommen kann.

4 Auf perfekte Ausführung achten

Wer kennt es nicht, der Satz wird begonnen und schon bald lässt die Form immer mehr nach. Was schon im normalen Trainingsablauf vermieden werden sollte, gehört ganz sicher nicht in eine GTG-Training. Dieses beruht auf einer perfekten Form, denn nur so kann die Bewegung als solches trainiert werden. Auch aus diesem Grund ist es wichtig sich niemals zu überanstrengen, denn dann lässt die Form garantiert nach.

Ein Trainingsbeispiel:

Nehmen wir mal an du schaffst gerade 7 Klimmzüge. Um mit GTG zu starten nehmen wir jetzt etwas weniger als die Hälfte, nämlich 3 Wiederholungen. Über den Tag verteilt wirst du jetzt mehrere Sätze á 3 Wiederholungen durchführen. Du nimmst dir also vor, jeden Tag 8 Sätze zu trainieren und kommst so auf 24 Wiederholungen. Nach einiger Zeit steigerst du die Wiederholungszahl auf 4 und trainierst dann bereits 32 Klimmzüge je Tag. Bei der Steigerung ist es jedoch wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst und nicht zu schnell vorgehst. Wenn du dich nach einem Satz nicht mehr ausgeruht fühlst, war es definitiv zu viel und du solltest dann die Wiederholungszahl wieder zurückschrauben.

Das grundlegende GTG-Konzept

Minimieren

Anzahl der Übungen

Erschöpfung

Maximieren

Form

Trainingshäufigkeit

Vor-und Nachteile von Grease the Groove

GTG ist ein simples Konzept, welches jedoch einige Vorteile bietet.

Je nach Übung problemlos anwendbar

Auch auf Arbeit durchführbar

Keine/wenig Geräte notwendig

Keine Mitgliedschaft im Fitness-Center notwendig

Der wesentliche Schwachpunkt vom GTG-Training liegt darin, dass es nur sehr wenig Übertrag auf andere Übungen geben wird. Wenn ihr Klimmzüge trainiert, werdet ihr besser in den Klimmzügen. Fertig. In anderen Übungen werdet ihr keinerlei oder nur sehr wenig Verbesserungen feststellen. Dies resultiert daraus, dass wirklich nur die Bewegung als solches trainiert wird.

Fazit:

Für all jene die sich in wenigen Übungen sehr stark verbessern möchten, bietet GTG große Vorteile. Der Nachteil darf jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Um dieses Konzept sinnvoll in die eigene Trainingsplanung zu integrieren, sollte es immer nur als Ergänzung betrachtet werden. Neben dem GTG kann nämlich noch problemlos ein normaler Trainingsplan durchgeführt werden. Die GTG-Übungen müssen dann natürlich nicht nochmal trainiert werden.

GTG bietet sich vor allem dann an, wenn ihr euch sehr schnell in einer oder zwei Übungen steigern wollt.

Warum Greasing the Groove funktioniert

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